1 patata dolce media, pelata e sminuzzata (circa 2 tazze sminuzzate)

1 patata dolce media, pelata e sminuzzata (circa 2 tazze sminuzzate)

Le donne, in particolare, avevano un rischio maggiore di lesioni se correvano da 30 a 39 miglia a settimana, indossavano le scarpe da corsa per 4-6 mesi, partecipavano a una maratona e correvano su una superficie di cemento. Nel frattempo, gli uomini avevano un rischio maggiore di lesioni se correvano da 20 a 29 miglia a settimana, ricominciavano la loro routine di corsa e avevano una storia di corsa di 0-2 anni. (Impara come mantenere le ginocchia sane mentre corri.)

“Il nuoto è il mio preferito, in quanto è un allenamento per tutto il corpo senza alcun impatto”, afferma Doris Thews, vicepresidente senior per il fitness e l’innovazione per VASA Fitness e 2019 IDEA Fitness Instructor of the Year.

“Così tanta forma fisica può venire dal nuoto, con il minimo rischio di lesioni”, concorda Finley.

Il nuoto offre un ottimo allenamento cardio, rafforzando anche spalle, braccia, schiena, addominali, glutei e muscoli posteriori della coscia. A seconda del tratto che scegli, puoi enfatizzare diversi muscoli. Il tratto a stile libero è un’opzione popolare e dà a braccia, petto, glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti un’attenzione extra. Il dorso è un’altra scelta popolare e mette in risalto la schiena, i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

Se avverti già dolori articolari e rigidità, il nuoto può aiutare ad alleviare i sintomi. Secondo uno studio del 2016, gli adulti https://harmoniqhealth.com/ con osteoartrite (la forma di artrite “da logoramento”) hanno riscontrato miglioramenti significativi nel dolore articolare e nella rigidità dopo solo tre mesi di nuoto per 45 minuti tre giorni alla settimana.

Uno dei principali svantaggi del nuoto, tuttavia, è che è meno accessibile rispetto alla corsa o al ciclismo. Per prima cosa, non è così facile da imparare se sei un principiante. E anche se non sei un principiante, potresti comunque avere difficoltà con la tua forma di nuoto e la tecnica di respirazione. “La maggior parte delle persone non si avvicina al triathlon come nuotatori collegiali, quindi il nuoto di solito è la cosa in cui sono peggiori”, dice Finley.

Per non parlare del fatto che è necessario accedere a una piscina, un lago o un oceano per nuotare, il che potrebbe rendere difficile l’allenamento.

Il ciclismo sviluppa la forma aerobica e la forza della parte inferiore del corpo. Utilizzi i glutei, i quadricipiti e i polpacci durante la fase di potenza (cioè la corsa discendente) e i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca durante la fase di recupero (cioè il dorso).

Come il nuoto, anche il ciclismo è a basso impatto, il che lo rende un’ottima opzione per le persone che non possono correre senza dolori articolari. In effetti, il ciclismo è stato altrettanto efficace del nuoto nell’alleviare il dolore articolare e la rigidità nelle persone con osteoartrite, secondo uno studio del 2016.

La bicicletta può essere un po’ più accessibile del nuoto, dato che puoi farlo in palestra o all’aperto e ha il vantaggio di offrire un mezzo di trasporto alternativo più salutare ed economico rispetto alla guida di un’auto o all’utilizzo dei mezzi pubblici.

MA, QUALE BRUCIA PI CALORIE?

Se ti stai allenando per perdere grasso, probabilmente vorrai scegliere l’attività cardio che brucia più calorie in un singolo allenamento.

Quindi, tra corsa, ciclismo e nuoto, quale brucia più calorie?

Sulla carta, la corsa sembra essere la vincitrice. Secondo Harvard Health, andare in bicicletta all’aperto a 12-13,9 miglia all’ora (mph), correre a 5 mph e nuotare a dorso bruciano tutti circa 298 calorie in 30 minuti (per una persona che pesa 155 libbre). Ma secondo il Compendio delle attività fisiche, una risorsa online che fornisce gli equivalenti metabolici (un modo comune in cui gli scienziati dell’esercizio stimano il dispendio energetico) per un’ampia varietà di attività fisiche, andare in bicicletta a 12-13,9 mph è 8,0 MET, correre a 5 mph è 8,3 MET e nuoto a dorso a livello ricreativo è di 4,8 MET. Più MET equivalgono a più calorie bruciate.

In altre parole, la corsa sembra bruciare la maggior parte delle calorie, seguita dal ciclismo e dal nuoto.

Detto questo, il numero di calorie bruciate dipende in gran parte dall’intensità (cioè, quanto duramente stai lavorando) e dalla durata dell’allenamento. Se nuoti a stile libero in modo rapido e intenso, i MET aumentano a 9,8. Se fai una combinazione di jogging e camminata, in cui la componente di jogging è inferiore a 10 minuti, i MET scendono a 6,0. A seconda del tuo background e del tuo livello di forma fisica, potresti essere in grado di nuotare o andare in bicicletta a un’intensità molto più alta di quella che puoi correre, e quindi bruciare più calorie nel processo.

Tuttavia, il miglior esercizio per la perdita di grasso è in definitiva quello che ti piace. La maggior parte di noi ha maggiori probabilità di attenersi a una routine di allenamento se non la temiamo.

Cerchiamo di essere chiari: la perdita di grasso va oltre l’esercizio. Quanto grasso sei in grado di perdere – e quanto velocemente – dipende da una varietà di fattori, tra cui alimentazione, sonno, stress, genetica, sesso e massa magra (cioè, quanti muscoli hai).

L’esercizio ha un ruolo, tuttavia. L’attività fisica, che include esercizio, lavori in giardino, lavoro manuale e persino brividi e irrequietezza, rappresenta circa il 15-30% delle calorie totali bruciate in un giorno. Se riesci a massimizzare il numero di calorie bruciate durante e/o dopo l’esercizio, puoi creare un deficit calorico, che può portare alla perdita di grasso se abbinato a un’alimentazione consapevole. “La perdita di grasso è il 75% di nutrizione, il 25% di esercizio”, afferma Finley. (Potresti anche aver sentito che è 80/20, ma hai reso l’idea.)

LA LINEA DI FONDO

Dovrai pensare a cosa stai cercando dai tuoi allenamenti, così come a cosa si qualifica come un “grande allenamento” per te: è l’allenamento che brucia più calorie? Quello che è più facile per le tue articolazioni? Quello che fa lavorare più gruppi muscolari? Una volta che hai capito cosa vuoi, puoi scegliere il miglior allenamento cardio per te.

Oppure elimina il dibattito e fallo tutto!

I frullati possono essere un modo sano e delizioso per inserire frutta e verdura extra nella tua dieta, ma è importante essere consapevoli del contenuto di zucchero. Queste deliziose ricette assorbono meno di 355 calorie per porzione e contengono almeno 7 grammi di fibra di riempimento, un importante nutriente che può aiutare a perdere peso.

1. FRULLATO ALLA BANANA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL 

Nutrizione (per porzione): calorie: 189; Grassi Totali: 5g; Grassi Saturi: 0g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 301mg; Carboidrati: 35g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 15 g; Proteine: 4g

2. SMOOTHIE DI AVOCADO, KALE E SPINACI | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 210; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 4g; Colesterolo: 3mg; Sodio: 43mg; Carboidrati: 35 mg; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 18 g; Proteine: 7g

3. SMOOTHIE VERDE AL BURRO DI ARACHIDI | MANGIARE CIBO PER UCCELLI 

Nutrizione (per porzione): calorie: 298; Grassi totali: 11 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 375mg; Carboidrati: 32 g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 15 g; Proteine: 24g

4. SMOOTHIE PER DUE AL BURRO DI ARACHIDI AI FRUTTI DI BOSCO | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 156; Grassi Totali: 8g; Grassi Saturi: 1g; Grassi monoinsaturi: 0g; Colesterolo: 1 mg; Sodio: 57mg; Carboidrati: 19 g; Fibra alimentare: 7g; Zucchero: 9g; Proteine: 5g

5. FRULLATO AL COCCO E ANANAS | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 352; Grassi totali: 20 g; Grassi Saturi: 6g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 153mg; Carboidrati: 39g; Fibra alimentare: 8g; Zucchero: 12 g; Proteine: 6g

6. FRULLATO AL CAFFÈ ALLA BANANA | LE RICETTE DI MYFITNESSPAL

Nutrizione (per porzione): calorie: 345; Grassi totali: 15 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 6g; Colesterolo: 0mg; Sodio: 155mg; Carboidrati: 51 g; Fibra alimentare: 9g; Zucchero: 15 g; Proteine: 8g

Invece di pancetta e uova, questa padella con chorizo ​​e uova di The Endless Meal dà un tocco di spezie per iniziare la giornata. Servire a colazione (o cena) per un pasto soddisfacente e ricco di proteine ​​a meno di 375 calorie.

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ingredienti

2 cucchiai (30 ml) di burro o olio1/2 tazza (118,2 ml) di chorizo ​​tritato2 cipolle medie, a dadini4 pomodori roma, tritati2 spicchi d’aglio, tritatiUna piccola spruzzata di vino rosso4 uova grandiSale e pepe a piacere

Indicazioni

Scaldare l’olio in una padella di medie dimensioni a fuoco medio-alto. Aggiungere il chorizo ​​tritato e cuocere per 5 minuti, mescolando di tanto in tanto. Aggiungere la cipolla e continuare a cuocere per 3 minuti, o finché la cipolla non sarà morbida. Aggiungere i pomodori, l’aglio e una spruzzata di vino rosso e cuocere finché non è caldo e spumoso.

Riduci il fuoco al minimo. Usando la spatola, crea dei piccoli fori nella salsa chorizo ​​di pomodoro per far accomodare le uova. Rompi con cura le uova nei pozzetti.

Cuoci le uova, scoperte, per 3-5 minuti, o fino a quando gli albumi non sono completamente cotti e i tuorli sono ancora liquidi. Teneteli sul fuoco qualche minuto in più se volete che le vostre uova siano meno liquide.

Togliere la padella dal fuoco, condire a piacere con sale e pepe e servire subito.

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Porzioni: 2 | Porzione: 2 uova e 2 once di chorizo ​​ciascuna

Per porzione: Calorie: 376; Grassi totali: 21 g; Grassi Saturi: 10g; Grassi Monoinsaturi: 3g; Colesterolo: 360mg; Sodio: 580mg; Carboidrati: 16g; Fibra alimentare: 5g; Zucchero: 0g; Proteine: 21g

Un classico della colazione ottiene un sano riavvio. Questa ricetta veloce e saporita di Clean Eating ravviva l’hashish tradizionale utilizzando patate dolci, quindi completa ogni porzione con un uovo al sole perfettamente cotto.

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Hash di patate dolci con uova Sunny Side Up

ingredienti

2 (1 oncia) fette di pancetta di tacchino completamente naturale, tritata (certificata senza glutine se necessario)1/3 di tazza di cipolla tritata1 patata dolce media, pelata e sminuzzata (circa 2 tazze sminuzzate)Sale e pepe a piacere1/4 tazza di coriandolo tritato2 uova grandi

Indicazioni

Spruzzare una padella antiaderente grande con uno spray da cucina e scaldare a fuoco medio-alto. In padella, aggiungi la pancetta e la cipolla. Soffriggere per 4 minuti, finché la cipolla non diventa traslucida. Aggiungere la patata dolce, sale e pepe e rosolare, per circa 7-8 minuti, finché la patata non sarà cotta. Mescolare il coriandolo; dividere tra due piatti.

Riduci il calore a medio e appanna la stessa padella con uno spray da cucina. Rompi le uova su lati separati della padella e cuoci finché non si rapprende (o girale per uova troppo facili). Metti un uovo su ogni porzione di hashish. Spolverare con altro pepe, a piacere.

Informazioni nutrizionali

Porzioni: 2 | Porzione: 2/3 tazza di hashish + 1 uovo

Per porzione: Calorie: 183; Grassi totali: 6 g; Grassi Saturi: 2g; Grassi Monoinsaturi: 2g; Colesterolo: 211mg; Sodio: 441 mg; Carboidrati: 19 g; Fibra alimentare: 2g; Zucchero: 5g; Proteine: 14g

Bonus nutrizionale: Potassio: 118mg; Ferro: 6%; Vitamina A: 228%; Vitamina C: 18%; Calcio: 5% 

Questi tacos per la colazione del sud-ovest di The Wheatless Kitchen sono il piatto perfetto per il brunch del fine settimana. Con solo sette ingredienti, possono essere montate in 15 minuti. Sono anche completamente personalizzabili, quindi sentiti libero di personalizzare la ricetta modificando gli ingredienti del taco a piacimento della tua famiglia.

Per registrare questa ricetta, cerca nel database degli alimenti: MyFitnessPal Southwestern Breakfast Tacos

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Tacos per la colazione del sud-ovest

ingredienti

4 tortillas di mais4 uova1/2 peperone rosso, a dadini2 scalogni, i bianchi e la maggior parte dei verdi, affettati sottilmente1/2 tazza (30 g) di fagioli neri in scatola, scolati e sciacquati1 avocado, affettato1 cucchiaio di olio d’olivaCondimenti e guarnizioni opzionali: salsa, coriandolo, ecc.

Indicazioni

In una piccola casseruola, scaldare i fagioli neri a fuoco medio-basso, mescolando di tanto in tanto.

Mentre i fagioli si stanno scaldando, preriscaldare una padella grande a fuoco medio. Aggiungere l’olio, i peperoni e lo scalogno e rosolare per circa 2 minuti, finché i peperoni non saranno leggermente morbidi. Aggiungere le uova al composto di peperoni e mescolare frequentemente, strapazzando le uova fino a quando non saranno cotte a proprio piacimento.

Scaldare le tortillas nel microonde per circa 30 secondi.

Prepara i tuoi tacos. Stratificare il composto di uova con i fagioli e gli avocado e guarnire con coriandolo e salsa se lo si desidera.

Informazioni nutrizionali

Serve: 2 | Porzione: 2 tacos

Nutrizione (per porzione): calorie: 247; Grassi totali: 14 g; Grassi Saturi: 3g; Grassi Monoinsaturi: 8g; Colesterolo: 212 mg; Sodio: 78mg; Carboidrati: 17g; Fibra alimentare: 6 g; Zucchero: 2 g; Proteine: 10g

Bonus nutrizionale: potassio: 393 mg; Vitamina A: 16%; Vitamina C: 40%; Ferro: 22%; Calcio: 6% 

Una pratica pesante è l’antica risposta dello yoga alla moderna passione per la disintossicazione e la pulizia. Si pensa che i colpi di scena sprechino il corpo, espellendo le tossine e purificando gli organi. Sono un ottimo rimedio per gonfiore, stitichezza e altri problemi digestivi.

Mantieni ogni posizione per 5-10 respiri per alleviare l’eccesso di ieri.

1. POSIZIONE FACILE DA SEDUTI CON UNA TOCCO

L’aggiunta di una svolta a questa postura aumenta la rotazione, la forza e la flessibilità della colonna vertebrale. Si ritiene che l’alternanza tra la compressione e l’allungamento del busto aiuti la circolazione e la digestione.

La mossa: incrocia una gamba davanti all’altra in modo da creare un triangolo nello spazio in mezzo. Ora siediti e allarga il petto come se stessi indossando una medaglia. Rilassa le spalle e appoggia le mani sulle cosce. Rilassa gli occhi e concentrati sul respiro.

Per aggiungere la svolta, inspira e allunga le braccia al cielo. Espira e ruota verso destra, portando la mano sinistra all’esterno della coscia destra. Appoggia le dita destre sul pavimento dietro l’anca destra. Tieni qui per 5 respiri. Inspirando, torna al centro. Espira e gira a sinistra.

2. DOWN DOG CON UN TOCCO

Secondo la tradizione yogica, la torsione del busto massaggia e tonifica gli organi interni, rimuovendo le tossine e migliorando il metabolismo e la digestione.

La mossa: inizia sulle mani e sulle ginocchia in una posizione da tavolo. Fai scorrere i palmi in avanti in modo che si trovino davanti alle spalle e piega le dita dei piedi sotto. Mentre espiri, premi i palmi delle mani sul pavimento e solleva le ginocchia da terra, lavorando per raddrizzare le braccia e le gambe. Il tuo corpo formerà un’ampia forma a V capovolta.

Per aggiungere la svolta, porta i piedi sul bordo largo del tappetino e porta le mani indietro a metà in modo da essere un cane basso. Inspirando, allunga la mano destra verso la coscia, lo stinco o la caviglia sinistra. Mantieni la posizione per 5 respiri e ripeti dall’altro lato.

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3. AFFONDO BASSO CON UN TOCCO

Questa variazione di affondo basso allunga quadricipiti e fianchi, allevia la tensione nella parte bassa della schiena, sfida l’equilibrio e stimola la digestione.

La mossa: dal cane in basso, inspira e solleva la gamba destra dietro di te. Espira e pianta il piede destro tra le mani e abbassa il ginocchio sinistro a terra. Alla prossima inspirazione, solleva il busto al centro. Mentre espiri, allunga il braccio sinistro in avanti e il braccio destro dietro di te. Entra in una torsione a braccio aperto a destra. Mantieni per 5 respiri. Inspira al centro, espira verso il basso e ripeti dall’altro lato.

4. TORSIONE DELLA SEDIA

La posa della sedia è anche conosciuta come posa feroce e, ragazzo, lo è. La sedia è una mossa killer per cosce e glutei. Aggiungi la svolta e otterrai una spinta digestiva extra.

La mossa: posizionati in cima al tuo tappetino. Espirando, abbassa i fianchi all’indietro, avvicinandoti alla sedia. Incolla le cosce e avvicina i palmi delle mani in posizione di preghiera. Mentre inspiri, allarga il torace e allunga la colonna vertebrale. Alla prossima espirazione, ruota verso destra, agganciando il gomito sinistro all’esterno della coscia destra. Premi la mano alta nella mano inferiore per aiutare ad allineare i pollici con il centro del petto. Guarda le tue ginocchia e assicurati che siano pari, perché c’è la tendenza per uno a saltare in avanti.

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